ビタミンD不足の血液検査の見方と、摂っても上がらないときに見る点

血液検査でビタミンDが足りているかを見る項目は、25(OH)D（25-ヒドロキシビタミンD）です。日本の判定の目安では30 ng/mL以上が「充足」、20 ng/mL未満が「欠乏」、その間が「不足」で、日本人では30 ng/mLに届かない人が多いと報告されています。サプリを摂っているのに数値が上がらないときは、量を増やす前に、測った季節と時期、体格、炎症やほかの栄養素の状態を確かめます。

25(OH)Dは何を表す数値か

ビタミンDは、日光の紫外線（UVB）を浴びて皮膚で作られるほか、魚や卵、きのこなどの食事やサプリから入ります。どれも肝臓で25(OH)Dに変わり、血液の中に数週間とどまるため、25(OH)Dは、日光・食事・サプリを合わせた、ここ数週間から数ヶ月の量を映します。

25(OH)Dの一部は、必要に応じて腎臓で活性型の1,25(OH)2Dに作り替えられます。活性型は細胞の中のビタミンD受容体（VDR）に結合し、核の中で特定の遺伝子の働きを調節します。この仕組みはステロイドホルモンとよく似ています。

検査には「1,25(OH)2ビタミンD」という項目もありますが、活性型は体が細かく調整しているため、不足していても正常か高めに出ることがあり、足りているかを見るには向きません。結果を見るときは、項目名が25(OH)Dかを確かめてください。単位は日本ではng/mLが多く、欧州の資料や論文でよく使われるnmol/Lは約2.5倍の数字になります（20 ng/mL＝50 nmol/L）。

判定の目安と、日本人に多い不足

日本の判定の区分

25(OH)Dには全国共通の基準範囲（JCCLS共用基準範囲）がなく、厚生労働省の研究班と日本骨代謝学会、日本内分泌学会による判定の指針（2017年）の区分がよく使われます。

右の列は、私がカウンセリングで使っている精密栄養学の理想値です。医療の基準値（基準範囲）ではありません。指針の判定の区分とも別のものです。

指針の区分は、骨やカルシウムの状態との関係を元に決められたものです。米国医学研究所（IOM）の2011年の報告は、20 ng/mLあれば大多数の人で骨の健康に必要な量を満たすとし、米国内分泌学会の2024年の指針は、病気を防ぐための最適な値ははっきりしないとしました。

低い人が多く、季節で大きく動く

北海道と熊本の健康な成人を夏の終わりと冬の終わりに調べた研究では、20 ng/mL未満の人が夏で47.7%、冬で82.2%でした。東京の健診受診者約5,500人の研究では、98%が30 ng/mL未満でした。私がこれまで見てきた血液データでも、30 ng/mLに届いていない人が多くいます。

数値は夏の終わりから秋のはじめに高く、2〜3月ごろに最も低くなります。北海道と熊本の研究では、平均値が夏の21.1 ng/mLから冬は14.6 ng/mLに下がりました。若い女性を月ごとに測った研究では、春も冬と同じく約9割が20 ng/mL未満でした。

低いときに考えられること

低くなる理由として多いのは、日光に当たる時間が短いこと（屋内の仕事、日焼け止めや日傘、冬、北の地域）と、魚をあまり食べない食事です。年齢とともに皮膚で作る力は落ち、体脂肪が多い（BMIが高い）人では数値が上がりにくくなります。腸での吸収が落ちる病気や肝臓・腎臓の病気、一部の薬（抗てんかん薬やステロイドなど）が関わることもあります。

不足との関係が最もはっきりしているのは骨で、判定の指針では骨折や転倒、くる病・骨軟化症などとの関わりが挙げられています。免疫や気分、血糖との関係も研究されていますが、骨以外は結果が分かれ、はっきりした結論は出ていません。米国内分泌学会の2024年の指針も、病気を防ぐ目的で検査をせずに補給することを提案するのは、子どもや75歳以上、妊娠中の人など一部に限っています。数値が低いだけで何かの病気が決まるわけではありません。

高いときに考えられること

サプリを摂っていない人で数値が高く出ることはまれで、高めに出るときは、サプリから摂っている量が多いことが考えられます。ビタミンDが多すぎると血液中のカルシウムが上がり、吐き気やのどの渇き、腎臓への負担につながることがあります。

IOMの報告は、高い値が一貫して利益と結びつくわけではなく、50 ng/mLを超える値では体への悪い影響に注意が必要としています。米国内分泌学会の指針も、75歳未満の健康な成人が病気を防ぐ目的で、米国・カナダの食事摂取基準（成人で1日15 μg＝600 IU、71歳以上は20 μg＝800 IU）を超える量を摂ることは勧めていません。上の表のとおり、私がカウンセリングで使っている精密栄養学の理想値は、IOMが注意を促す50 ng/mLより高い範囲です。そのため、サプリで数値を上げていくときは、カルシウムや腎機能の数値を一緒に確かめながら進めます。100 ng/mLを超えるときや、血液中のカルシウムが高いと言われたときは、医師に相談してください。

測り方と測る時期

25(OH)Dは健診の標準の項目に入っておらず、保険診療で測るのは骨の病気に関わる場面が中心です。それ以外は、人間ドックのオプションや自費の検査で測ります。

米国内分泌学会の指針は、はっきりした理由のない健康な人に一律に測ることは勧めていません。私がこの項目を見るのは、病気を見つけるためではなく、季節や暮らしと合わせて今の状態を読み、日光や食事、サプリの摂り方を見直すか、摂りすぎていないかを確かめるためです。

年に1回だけ測るなら、最も低くなる冬の終わり（2〜3月ごろ）が、足りているかを確かめやすい時期です。夏と冬に1回ずつ測ると、その人の季節の幅が分かります。サプリを始めるなら、始める前と3ヶ月ほど経ってから測ります。測定法で数値に差が出ることがあるため、できれば同じ検査機関で比べます。

摂っているのに数値が上がらないとき

まず、摂り始めてからの期間と季節です。数値が落ち着くまでには少なくとも2〜3ヶ月、量や体格によってはそれ以上かかると考えられています。秋に始めて冬に測ると、季節で下がる分と相殺されて変わっていないように見えることもあります。けがや手術、感染症などで炎症があるときも、低く出ることがあります。

次に、体格と摂り方です。体脂肪が多い人では、同じ量でも数値が上がりにくくなります。空腹時と、脂の多い食事・少ない食事で比べたランダム化試験では、3ヶ月後の25(OH)Dの上がり幅に差は見られませんでした。食事と一緒かどうかより、続けて摂れているかを先に確かめます。腸の不調が続く人や服用中の薬がある人は、吸収や代謝への影響を医師に確認してください。

もう一つはマグネシウムです。ビタミンDを変換する酵素はマグネシウムを必要とすると考えられています（主に試験管や動物での研究）。人のランダム化試験では、マグネシウムを補うと、もとの25(OH)Dが30 ng/mL前後の人では上がり、それより高い人（50 ng/mLほどまで）ではむしろ下がりました。補えば上がるという単純な関係ではありません。血液のマグネシウムは体の中の量を映しにくいため、海藻や豆類、ナッツ、精製していない穀物などを食べているかを振り返ります。

これらに当てはまらないまま数値が上がらないときは、自己判断で量を増やし続けず、医療機関で相談してください。

数値が上がっても、体調の変化を感じないとき

ビタミンDの働きがはっきりしているのは骨やカルシウムの面で、飲んですぐに体感できる性質のものではありません。疲れやすさなどの不調には多くの原因があり、ビタミンDだけでは説明できません。

受け取る側の個人差として、多くの人が持つVDRの遺伝子の違い（FokI、TaqIなど）も研究されています。ただ、サプリを摂ったときの25(OH)Dの上がり方が型で違うかは、研究のまとめでも差があるとするものとないとするものに分かれ、受容体の働きをどう変えるのかもまだ十分には分かっていません。「遺伝子の型のせいで働きにくいから量を増やす」という考え方は勧めません。私は、亜鉛の状態（血清亜鉛や、手がかりとしてのALP）や炎症・アレルギー（CRP・好酸球）、睡眠や食事を合わせて見直すことを優先しています。

精密栄養学ではどう見るか

25(OH)Dの理想値

判定の区分では30 ng/mL以上が「充足」ですが、私はその中でも、上の表の理想値の範囲に入っているかを見ます。

季節も合わせて読みます。同じ32 ng/mLでも、9月に測った値と2月に測った値では意味が違います。冬は夏より下がるため、夏の終わりに30をわずかに超える程度なら、冬には「不足」の区分に入る可能性があります。

サプリで整えるとき

大人で25(OH)Dが理想値に届かないときに、私がカウンセリングで提案するのは、1日5,000 IU（125 μg）から始める方法です。これは厚生労働省の食事摂取基準の耐容上限量（成人で1日100 μg＝4,000 IU）を超える量です。そのため、自己判断で始めたり続けたりせず、3ヶ月ほどで25(OH)Dとカルシウム・腎臓の数値を測り、量を見直すことを前提にしています。妊娠中・授乳中の人、通院中や服薬中の人、特に活性型ビタミンDの薬を処方されている人は、始める前にかかりつけの医師に確認してください。

ほかの項目と組み合わせて読む

ここで挙げる項目の理想値も、25(OH)Dと同じく私がカウンセリングで使っているもので、医療の基準値（基準範囲）ではありません。理想値から外れていることだけで、病気が分かるわけではありません。

25(OH)Dが低く、ALPが基準範囲を超えて高いときは、骨の作り替えが活発になっている可能性もあるため、医療機関での確認を勧めます。ALPは2020年4月から順次測り方が変わり、今の成人のJCCLS共用基準範囲は38〜113 U/Lで、以前の測り方では約3倍の数字でした。大人のALPの理想値は、範囲ではなく63 U/Lという1点です。今の測り方（IFCC法）の値に使う理想値で、以前の測り方の結果には当てはめません。

反対にALPが低めのときは、亜鉛の状態を気にかけます。ALPは亜鉛を含む酵素ですが、日本臨床栄養学会の「亜鉛欠乏症の診療指針2024」では、亜鉛が足りなくてもALPが下がらない人が多いとして、ALPの低値は判断の基準から外されました。そのため私はALPを気付くきっかけの一つとしてだけ使い、亜鉛の状態は血清亜鉛で確かめます。血清亜鉛の理想値は90〜120 μg/dLです。VDRもDNAと結合する部分に亜鉛を含む形（ジンクフィンガー）を持つため、私はビタミンDと亜鉛を一緒に見ていますが、亜鉛不足で人のVDRの働きが弱まるかは確かめられていません。

好酸球やCRPが高めのときは、ビタミンDの数値だけで判断せず、炎症やアレルギーの背景がないかも合わせて見ます（白血球の5分類）。理想値は、好酸球が女性1〜2%・男性0〜2%、CRPが0〜0.05 mg/dLです。炎症があると25(OH)Dそのものが下がります。膝の手術のあとの研究では、CRPの上昇とともに2日で約40%下がり、3ヶ月後も手術前より約20%低いままでした。CRPが高い時期の25(OH)Dは、炎症が落ち着いてから測り直します。CRPがはっきり高いときや症状があるときは、医療機関で相談してください。

サプリを摂っている人では、カルシウムや腎臓の数値（クレアチニン・eGFR）に変化がないかも一緒に見ます。

日常で見直せること

ビタミンDを作る紫外線は、太陽の高い昼前後に強く、朝夕や冬、北の地域では弱くなり、窓ガラスをほとんど通りません。晴れた12月のつくばの試算では、顔と手の甲で当時の目安量の5.5 μgを作るのに、正午なら約22分、朝9時だと約1時間45分かかります。日焼けするほど浴びる必要はなく、肌の状態と季節に合わせて加減します。

食事では、鮭やいわし、さんま、しらす干しなどの魚、卵黄、きくらげや干ししいたけに多く含まれます。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の目安量は1日9.0 μg、耐容上限量は1日100 μg（4,000 IU）とされています。上限量は、食事とサプリを合わせた量で考えます。

気になるときは

25(OH)Dが20 ng/mLを下回っているとき、100 ng/mLを超えているとき、骨の痛みや筋力の低下が続くとき、骨密度の低下やカルシウムの異常を指摘されたときは、医療機関で相談してください。妊娠中・授乳中の人、通院中や服薬中の人、特に活性型ビタミンDの薬を処方されている人は、サプリを始める前に、まずかかりつけの医師に確認しましょう。処方されている薬は自己判断でやめないでください。