Vitamine D basse : comment lire l’analyse et que vérifier si elle ne monte pas

Dans une analyse de sang, la valeur qui indique si vous avez assez de vitamine D est la 25(OH)D (25-hydroxyvitamine D, souvent notée « 25-OH vitamine D » sur les résultats en France). Selon les critères d’évaluation japonais, 30 ng/mL ou plus correspond à une « suffisance », moins de 20 ng/mL à une « carence », et l’intervalle entre les deux à une « insuffisance » ; des études rapportent qu’au Japon, beaucoup de personnes n’atteignent pas 30 ng/mL. Si vous prenez un complément alimentaire et que la valeur ne monte pas, mieux vaut vérifier, avant d’augmenter la dose, la saison et le moment de l’analyse, votre corpulence, ainsi que la présence d’une inflammation et le statut des autres nutriments.

Ce que reflète la 25(OH)D

La vitamine D est fabriquée par la peau sous l’effet des rayons ultraviolets du soleil (UVB) ; elle est aussi apportée par l’alimentation, comme le poisson, les œufs et les champignons, et par les compléments. Dans tous les cas, elle est transformée en 25(OH)D dans le foie, et la 25(OH)D reste plusieurs semaines dans le sang : elle reflète donc la quantité apportée au total par le soleil, l’alimentation et les compléments au cours des dernières semaines, voire des derniers mois.

Selon les besoins, une partie de la 25(OH)D est transformée dans les reins en forme active, la 1,25(OH)2D. Cette forme active se fixe au récepteur de la vitamine D (VDR) à l’intérieur des cellules, et règle, dans le noyau, l’activité de certains gènes. Ce mécanisme ressemble beaucoup à celui des hormones stéroïdes.

Il existe aussi une analyse appelée « 1,25(OH)2 vitamine D », mais comme le corps règle finement la forme active, elle peut ressortir normale, voire plutôt haute, même quand la vitamine D manque : elle ne convient donc pas pour savoir si vous en avez assez. Quand vous regardez vos résultats, vérifiez que la valeur s’appelle bien 25(OH)D. Au Japon, l’unité est le plus souvent le ng/mL ; en nmol/L, l’unité souvent utilisée dans les documents européens et les publications scientifiques, le chiffre est environ 2,5 fois plus grand (20 ng/mL = 50 nmol/L).

Les critères d’évaluation, et un manque fréquent au Japon

Les catégories des critères japonais

Il n’existe pas de valeurs de référence nationales pour la 25(OH)D (elle ne figure pas dans les valeurs de référence communes du Japon, JCCLS) : on utilise donc souvent les catégories des critères d’évaluation publiés en 2017 par un groupe de recherche du ministère japonais de la Santé, la Société japonaise du métabolisme osseux et la Société japonaise d’endocrinologie.

La colonne de droite donne la plage optimale en nutrition de précision que j’utilise dans mes accompagnements. Il s’agit d’un repère de nutrition de précision, et non de valeurs de référence médicales. Elle se distingue aussi des catégories des critères d’évaluation.

Les catégories des critères ont été fixées d’après le lien avec l’état des os et du calcium. Le rapport de 2011 de l’Institut de médecine des États-Unis (IOM) a estimé que 20 ng/mL suffisent à couvrir les besoins pour la santé des os chez la grande majorité des personnes, et les recommandations de 2024 de la Société américaine d’endocrinologie (Endocrine Society) ont indiqué que la valeur optimale pour prévenir les maladies n’est pas clairement établie.

Des valeurs souvent basses, qui varient beaucoup selon la saison

Dans une étude menée à la fin de l’été et à la fin de l’hiver auprès d’adultes en bonne santé de Hokkaido et de Kumamoto (au nord et au sud du Japon), 47,7 % avaient moins de 20 ng/mL en été, et 82,2 % en hiver. Dans une étude portant sur environ 5 500 personnes venues faire un bilan de santé à Tokyo, 98 % avaient moins de 30 ng/mL. Dans les données sanguines que j’ai vues jusqu’ici, beaucoup de personnes n’atteignent pas non plus 30 ng/mL.

Les valeurs sont hautes de la fin de l’été au début de l’automne, et au plus bas vers février–mars. Dans l’étude de Hokkaido et de Kumamoto, la moyenne est passée de 21,1 ng/mL en été à 14,6 ng/mL en hiver. Dans une étude qui a mesuré chaque mois les valeurs de jeunes femmes japonaises, environ 9 sur 10 avaient moins de 20 ng/mL au printemps, comme en hiver.

Ce que peut signifier une valeur basse

Les raisons les plus fréquentes d’une valeur basse sont le peu de temps passé au soleil (travail en intérieur, crème solaire ou ombrelle, hiver, régions du nord) et une alimentation qui contient peu de poisson. Avec l’âge, la peau fabrique moins bien la vitamine D, et chez les personnes qui ont davantage de masse grasse (un IMC élevé), la valeur monte plus difficilement. Des maladies qui réduisent l’absorption par l’intestin, des maladies du foie ou des reins, et certains médicaments (comme les antiépileptiques ou les corticoïdes) peuvent aussi jouer un rôle.

C’est pour les os que le lien avec un manque de vitamine D est le plus clair : les critères d’évaluation citent notamment des liens avec les fractures, les chutes, le rachitisme et l’ostéomalacie. Les liens avec l’immunité, l’humeur et la glycémie ont aussi été étudiés, mais en dehors des os, les résultats divergent et aucune conclusion claire n’a été tirée. Les recommandations de 2024 de la Société américaine d’endocrinologie, elles aussi, ne proposent une supplémentation sans analyse préalable, dans le but de prévenir des maladies, que pour certains groupes, comme les enfants, les personnes de 75 ans et plus et les femmes enceintes. Une valeur basse ne suffit pas, à elle seule, à indiquer une maladie.

Ce que peut signifier une valeur élevée

Chez les personnes qui ne prennent pas de complément, une valeur élevée est rare ; quand elle ressort plutôt haute, on peut penser que la quantité apportée par les compléments est importante. Trop de vitamine D peut faire monter le calcium dans le sang, et entraîner des nausées et de la soif, ou mettre les reins à rude épreuve.

Le rapport de l’IOM indique que des valeurs élevées ne sont pas associées de façon constante à un bénéfice, et qu’au-delà de 50 ng/mL, il faut être attentif à de possibles effets néfastes pour le corps. Les recommandations de la Société américaine d’endocrinologie ne conseillent pas non plus aux adultes en bonne santé de moins de 75 ans de dépasser, dans le but de prévenir des maladies, les apports nutritionnels de référence des États-Unis et du Canada (pour les adultes, 15 μg par jour, soit 600 UI ; à partir de 71 ans, 20 μg, soit 800 UI). Comme le montre le tableau ci-dessus, la plage optimale en nutrition de précision que j’utilise dans mes accompagnements se situe au-dessus des 50 ng/mL pour lesquels l’IOM appelle à la prudence. C’est pourquoi, quand on fait monter la valeur à l’aide de compléments, j’avance en vérifiant en même temps le calcium et les valeurs de la fonction rénale. Si votre valeur dépasse 100 ng/mL, ou si l’on vous a dit que votre calcium sanguin est élevé, parlez-en à un médecin.

Comment et quand faire l’analyse

Au Japon, la 25(OH)D ne fait pas partie des analyses standard des bilans de santé, et quand elle est dosée dans le cadre de l’assurance maladie, c’est surtout dans des situations liées à des maladies des os. Sinon, on la mesure en option lors d’un bilan de santé complet (ce qu’on appelle au Japon un « ningen dock ») ou dans une analyse à vos frais.

Les recommandations de la Société américaine d’endocrinologie ne conseillent pas de doser systématiquement la 25(OH)D chez les personnes en bonne santé qui n’ont pas de raison précise de le faire. Si je regarde cette valeur, ce n’est pas pour trouver une maladie : c’est pour lire votre statut actuel en tenant compte de la saison et de votre mode de vie, pour voir s’il faut revoir l’exposition au soleil, l’alimentation ou la façon de prendre des compléments, et pour vérifier que vous n’en prenez pas trop.

Si vous ne faites l’analyse qu’une fois par an, la fin de l’hiver (vers février–mars), quand les valeurs sont au plus bas, est le moment où il est le plus facile de vérifier si vous en avez assez. Une analyse en été et une en hiver permettent de connaître l’amplitude de vos propres variations saisonnières. Si vous commencez un complément, faites l’analyse avant de commencer, puis environ 3 mois plus tard. Les résultats peuvent varier selon la méthode de mesure : si possible, comparez des analyses faites dans le même laboratoire.

Si la valeur ne monte pas alors que vous en prenez

Il y a d’abord la durée depuis laquelle vous en prenez, et la saison. On considère qu’il faut au moins 2 à 3 mois pour que la valeur se stabilise, et davantage selon la dose et la corpulence. Si vous commencez à l’automne et faites l’analyse en hiver, la baisse saisonnière peut compenser la hausse, si bien que rien ne semble avoir changé. La valeur peut aussi ressortir basse quand il y a une inflammation, par exemple après une blessure ou une opération, ou pendant une infection.

Il y a ensuite la corpulence et la façon de la prendre. Chez les personnes qui ont davantage de masse grasse, une même dose fait moins monter la valeur. Dans un essai randomisé qui a comparé la prise à jeun, avec un repas riche en graisses et avec un repas pauvre en graisses, la hausse de la 25(OH)D au bout de 3 mois ne différait pas. Avant de vous demander s’il faut la prendre pendant un repas, vérifiez d’abord que vous la prenez régulièrement. Si votre digestion n’est pas au mieux depuis un moment, ou si vous prenez des médicaments, demandez à un médecin si cela peut avoir un effet sur l’absorption ou le métabolisme de la vitamine D.

Il y a aussi le magnésium. On considère que les enzymes qui transforment la vitamine D ont besoin de magnésium (surtout d’après des études en éprouvette et chez l’animal). Dans un essai randomisé chez l’humain, un complément de magnésium a fait monter la 25(OH)D chez les personnes qui partaient d’environ 30 ng/mL, mais l’a plutôt fait baisser chez celles qui partaient plus haut (jusqu’à environ 50 ng/mL). Ce n’est donc pas aussi simple que « on en ajoute, et la valeur monte ». Le magnésium sanguin reflète mal la quantité présente dans le corps : faites plutôt le point sur votre consommation d’algues, de légumineuses, de fruits à coque et de céréales complètes.

Si aucun de ces points ne s’applique et que la valeur ne monte toujours pas, n’augmentez pas la dose de vous-même : parlez-en à un médecin.

Si la valeur monte, mais que vous ne ressentez aucun changement

Le rôle bien établi de la vitamine D concerne les os et le calcium, et ce n’est pas quelque chose dont on ressent l’effet juste après l’avoir prise. Quand vous ne vous sentez pas au mieux, par exemple quand la fatigue s’installe facilement, les causes possibles sont nombreuses, et la vitamine D seule ne peut pas l’expliquer.

Du côté du récepteur, des différences entre personnes ont aussi été étudiées : des variations du gène du VDR que beaucoup de gens portent (comme FokI ou TaqI). Mais les synthèses des études sont partagées sur la question de savoir si la hausse de la 25(OH)D sous complément diffère selon ces variations : certaines trouvent une différence, d’autres non. Et l’on ne sait pas encore bien comment elles modifient le fonctionnement du récepteur. Je ne recommande pas de raisonner ainsi : « à cause d’une variation génétique, la vitamine D agit moins bien, donc il faut augmenter la dose ». Ma priorité est de revoir à la fois le statut en zinc (le zinc sérique, et l’ALP comme indice), l’inflammation et les allergies (CRP, éosinophiles), le sommeil et l’alimentation.

Comment je lis les valeurs

La plage optimale de la 25(OH)D

Selon les catégories d’évaluation, 30 ng/mL ou plus correspond à une « suffisance », mais je regarde, au sein de cette catégorie, si la valeur se situe dans la plage optimale du tableau ci-dessus.

Je tiens aussi compte de la saison. Une même valeur de 32 ng/mL n’a pas le même sens selon qu’elle a été mesurée en septembre ou en février. Comme les valeurs baissent en hiver par rapport à l’été, une valeur qui dépasse à peine 30 à la fin de l’été peut passer dans la catégorie « insuffisance » en hiver.

Retrouver l’équilibre à l’aide de compléments

Quand, chez un adulte, la 25(OH)D n’atteint pas la plage optimale, ce que je propose dans mes accompagnements, c’est de commencer à 5 000 UI (125 μg) par jour. C’est plus que la limite supérieure de sécurité fixée par les apports nutritionnels de référence pour la population japonaise du ministère japonais de la Santé (chez l’adulte, 100 μg par jour, soit 4 000 UI). Ce n’est donc pas une dose à commencer ni à poursuivre de vous-même : elle suppose de mesurer, au bout de 3 mois environ, la 25(OH)D ainsi que le calcium et les valeurs des reins, puis de revoir la dose. Si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous bénéficiez d’un suivi médical ou prenez des médicaments, et surtout si l’on vous a prescrit un médicament à base de vitamine D active, demandez l’avis de votre médecin traitant avant de commencer.

Croiser avec les autres valeurs

Pour les valeurs citées ici, j’indique, comme pour la 25(OH)D, les plages optimales en nutrition de précision que j’utilise dans mes accompagnements. Ce sont des repères de nutrition de précision, et non des valeurs de référence médicales. Être en dehors de ces plages ne suffit pas à dire que vous avez une maladie.

Quand la 25(OH)D est basse et que l’ALP (phosphatase alcaline, ou PAL) dépasse les valeurs de référence, il est possible que l’os se renouvelle plus activement : je recommande donc de faire vérifier par un médecin. Au Japon, la méthode de mesure de l’ALP a commencé à changer en avril 2020, établissement par établissement ; aujourd’hui, les valeurs de référence communes (JCCLS) chez l’adulte vont de 38 à 113 U/L, et l’ancienne méthode donnait des chiffres environ 3 fois plus élevés. Chez l’adulte, la plage optimale de l’ALP se réduit à une seule valeur : 63 U/L. Elle concerne les valeurs mesurées avec la méthode actuelle (méthode IFCC), et je ne l’applique pas aux résultats obtenus avec l’ancienne méthode.

À l’inverse, quand l’ALP est plutôt basse, je garde à l’esprit le statut en zinc. L’ALP est une enzyme qui contient du zinc, mais le « Guide de pratique clinique 2024 sur la carence en zinc » de la Société japonaise de nutrition clinique a retiré l’ALP basse de ses critères, car chez beaucoup de personnes qui manquent de zinc, l’ALP ne baisse pas. Je n’utilise donc l’ALP que comme l’un des indices qui attirent mon attention, et je vérifie le statut en zinc avec le zinc sérique. La plage optimale du zinc sérique va de 90 à 120 μg/dL. Le VDR possède lui aussi, dans la partie qui se lie à l’ADN, une structure qui contient du zinc (un « doigt de zinc ») : je regarde donc la vitamine D et le zinc ensemble, mais il n’a pas été vérifié qu’un manque de zinc affaiblisse le fonctionnement du VDR chez l’humain.

Quand les éosinophiles ou la CRP sont plutôt élevés, je ne juge pas sur la seule valeur de la vitamine D : je regarde aussi s’il n’y a pas une inflammation ou une allergie en arrière-plan (voir les cinq types de globules blancs). Les plages optimales sont de 1 à 2 % chez les femmes et de 0 à 2 % chez les hommes pour les éosinophiles, et de 0 à 0,05 mg/dL pour la CRP. Une inflammation fait baisser la 25(OH)D elle-même. Dans une étude menée après une opération du genou, la 25(OH)D a baissé d’environ 40 % en 2 jours, à mesure que la CRP montait, et restait encore, 3 mois plus tard, environ 20 % en dessous de sa valeur d’avant l’opération. Quand la 25(OH)D a été mesurée pendant une période où la CRP était élevée, je préfère attendre que l’inflammation se soit calmée pour la mesurer à nouveau. Si votre CRP est nettement élevée, ou si vous ne vous sentez pas bien, parlez-en à un médecin.

Chez les personnes qui prennent des compléments, je vérifie aussi que le calcium et les valeurs des reins (créatinine, eGFR, dit aussi DFG estimé) ne bougent pas.

Ce que vous pouvez revoir au quotidien

Les UV qui permettent de fabriquer la vitamine D sont forts autour de midi, quand le soleil est haut, et plus faibles le matin et le soir, en hiver et dans les régions du nord ; ils ne traversent presque pas les vitres. Selon une estimation faite pour une journée ensoleillée de décembre à Tsukuba, au Japon, il faut environ 22 minutes à midi, mais environ 1 heure 45 minutes à 9 heures du matin, pour fabriquer avec le visage et le dos des mains les 5,5 μg qui correspondaient alors à l’apport satisfaisant. Il n’est pas nécessaire de s’exposer jusqu’à prendre un coup de soleil : adaptez la durée à votre peau et à la saison.

Dans l’alimentation, la vitamine D est abondante dans des poissons comme le saumon, la sardine, le balaou du Pacifique (sanma) et les alevins de sardine séchés (shirasu), dans le jaune d’œuf, ainsi que dans les champignons noirs (oreilles-de-Judas) et les shiitakés séchés. Les apports nutritionnels de référence pour la population japonaise (édition 2025) du ministère japonais de la Santé fixent l’apport satisfaisant de l’adulte à 9,0 μg par jour, et la limite supérieure de sécurité à 100 μg (4 000 UI) par jour. Cette limite s’entend pour le total de l’alimentation et des compléments.

Si quelque chose vous inquiète

Si votre 25(OH)D est inférieure à 20 ng/mL ou supérieure à 100 ng/mL, si des douleurs osseuses ou une baisse de la force musculaire persistent, ou si l’on vous a signalé une densité osseuse basse ou une anomalie du calcium, parlez-en à un médecin. Si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous bénéficiez d’un suivi médical ou prenez des médicaments, et surtout si l’on vous a prescrit un médicament à base de vitamine D active, demandez d’abord l’avis de votre médecin traitant avant de commencer un complément. N’arrêtez pas de vous-même un médicament qui vous a été prescrit.